勘違いされやすいグルテンフリーダイエットの本当の効果と始め方

2024/11/18 2024/12/04

「グルテンフリーダイエットってなに？」
「グルテンフリーダイエットで痩せるの？」

このようなことで悩んでいませんか？
実はグルテンフリーダイエットが体重を減量できる効果があることは科学的に証明されていません。

グルテンフリーダイエットはセリアック病患者のための食事法です。
なので実はダイエット法ではなくただの食事方法です。
よくある食事制限のダイエット方法とは違い痩せることを一番の目的とはしていません。

ですが、グルテンフリーダイエットは体質や肌質の改善、アレルギー症状の軽減、炎症の低減など、さまざまな効果が期待できます。
そこでこの記事ではグルテンフリーダイエットを考えているあなたのために、グルテンフリーダイエットの本当の効果について解説しています。

これからダイエットを取り組む方のために正しい始め方についてもまとめています。
ぜひご覧ください。

Contents

1 グルテンフリーダイエットとは
- 1.1 グルテンとは
2 グルテンフリーダイエットの効果
3 グルテンフリーダイエットのやり方
4 デメリット
5 まとめ

グルテンフリーダイエットとは

グルテンフリーダイエットとは、パンやパスタの原料となる小麦や大麦、ライ麦などに含まれるグルテンを摂取しないようにする食事方法です。
グルテンを摂取しないことによって、消化の負担を減らし、体調を改善することを目的としています。

実はグルテンフリーダイエット自体に明確なダイエット効果があるかどうかは実証されていません。

グルテンはセリアック病患者や小麦アレルギーがある人には、食べて物を消化する際に悪い影響を及ぼす可能性があります。
本来は風邪のウイルスなどを攻撃する自己免疫系の組織が摂取された「グルテン」に以上反応を示します。

以上反応を示した自己免疫系組織は小腸の組織を攻撃してしまいます。
その結果、小腸は炎症を起こして腹痛や下痢・倦怠感などさまざまな症状を引き起こします。

グルテンフリーという食事法はもともとはセリアック患者の為の食事法として生まれました。

グルテンとは

「グルテン」とは、小麦や大麦、ライ麦に含まれるたんぱく質の一種です。
グルテンは、食品に弾力やもちもちとした食感を与える役割を持っています。

小麦は「グルテニン」「グリアジン」と呼ばれる２種類のたんぱく質を含んでいます。
小麦に水を加えてこねると弾力性のある「グルテン」が形成されます。

この生成されたグルテンがパンではふっくら膨らみ、うどんなどでは「コシ」を生み出します。
グルテンは見た目や食感に大きな影響を与える成分です。
小麦の加工品を作る際には欠かせないものと言えます。
グルテンフリーを使用しないパンがふっくらしていない理由はグルテンを使用していないからです。

グルテンフリーダイエットの効果

グルテンフリーダイエットの効果について解説していきます。
海外ではダイエット＝食事法　という認識です。
グルテンフリーダイエットはあくまでも食事法であって、体重を減らすことが目的ではありません。
グルテンフリーダイエットで期待でいる効果は下記の通りです。

グルテンフリーダイエットの効果

体重の減少
セリアック病の症状改善
消化器系の改善
肌トラブルの軽減

それぞれの効果について解説していきます。

体重の減少

科学的に証明されていませんが、グルテンフリーダイエットは、体重減少にの効果が期待できます。
なぜなら、グルテンを含む食品は糖質が高く、カロリーも高いことが多いからです。

グルテンを摂取しないようにすることで自然とカロリー摂取量が減少し、体重減少につながります。
また、グルテンフリー食品を選ぶことで、健康的な食品選びに意識が向き、全体的な食生活の改善が見られるケースが多いです。

グルテンフリーダイエットは、カロリー摂取の減少を促し、体重減少をサポートする可能性があります。

セリアック病の症状改善

グルテンフリーダイエットは、セリアック病の症状を効果的に改善します。

セリアック病はグルテンに対する過剰な免疫反応によって引き起こされる疾患です。
グルテンを摂取することで小腸の内壁が炎症を起こし損傷します。

その結果、栄養素の吸収不良、下痢、疲労、貧血など、さまざまな症状が現れます。
グルテンフリーダイエットは小麦アレルギーにも効果があります。

これはグルテンフリー食品と呼ばれるほとんどが、グルテンを取り除くだけではなく、小麦そのものを使用しないものが大半だからです。
セリアック病も小麦アレルギーの人もグルテンを摂取しないことで症状が改善されます。

グルテンフリーダイエットは、セリアック病に有効な治療法とされています。

消化器系の改善

グルテンフリーダイエットは消化器系の健康を改善する効果があります。

消化器系に不調が出やすい方はグルテンの消化が難し可能性があります。
そういった方がグルテンを摂取することで、下痢などの症状を引き起こすことがあります。
グルテンを排除することで、これらの消化器系の不調が緩和されることがあります。

グルテンフリーダイエットは、グルテンに敏感な人にとって消化器系の健康を改善する手助けとなります。

肌トラブルの軽減

グルテンフリーダイエットは、肌トラブルの軽減にも効果があります。

グルテンが引き起こす炎症反応が、肌トラブルを悪化させる可能性があります。
グルテンを摂取しないことで、体内の炎症が減少し、結果として肌の状態が改善することがあります。

例えば、アトピー性皮膚炎やニキビなどの症状が軽減されます。

グルテンフリーダイエットは、肌トラブルの改善に効果的である可能性が高いです。

グルテンフリーダイエットのやり方

この章ではグルテンフリーダイエットのやり方について解説していきます。
グルテンフリーダイエットのやり方は単純で、グルテンを摂取しないようにするだけです。

ただグルテンを摂取しないだけだと栄養バランスが崩れる可能性があります。
栄養バランスを考えることもグルテンフリーダイエットでは重要です。

グルテンを含む食品を知る

グルテンを含む代表的な食品を紹介します。
成分表示や原材料の欄に小麦・大麦・ライ麦など麦の表示がないか確認するようにしてください。

カテゴリー	具体例
穀物製品	パン、ケーキ、クッキー、ドーナツ、クロワッサン、パスタ（スパゲッティ、うどん、ラーメン）
加工食品	フライドチキン、天ぷら、インスタントスープ・シチュー（とろみ付け用小麦使用）
調味料	醤油、ウスターソース、バーベキューソース、クリーミーなドレッシング
加工肉類	ハム、ソーセージ（つなぎに小麦を使用）
飲み物	ビール、大麦茶
お菓子・スナック	クラッカー、プレッツェル、ビスケット、チョコレートやキャンディ（小麦成分含む場合）
意外な食品	アイスクリーム、ヨーグルト（とろみ付けに小麦成分を使用）、一部の健康食品やサプリメント

グルテンフリー食品を選ぶ

グルテンフリー食品を選ぶようにします。
グルテンフリー食品を選ぶ際の注意点は日本では明確な基準がない点です。

EUやアメリカなどでは食品に「グルテンフリー」という表示をするためにはグルテン含有量が20ppm以下である必要があります。
一方で日本では食品表示法に基づき、特定原材料として「小麦」の表示は義務付けられていますが、「グルテンフリー」については基準がありません。

そのため製品にグルテンフリーと記載があってもグルテン含有量がどの程度かはわかりません。
グルテンの摂取をさけるためには原材料表示をよく確認して、小麦やその他のグルテンを含む穀物が使用されていないことを確認する必要があります。

カテゴリー	具体例
主食・穀物類	米、玄米、もち米、雑穀（キヌア、アマランサス、ひえ、あわ）、トウモロコシ、そば（100%そば粉のもの）
パンやパスタ類	米粉パン、ともろこし粉パン、グルテンフリーパスタ（米粉やひよこ豆粉使用）
肉・魚介類	鶏肉、豚肉、牛肉、魚介類（生のもの、グルテンを含まない調味料で調理されたもの）
野菜・果物	生の野菜、蒸した野菜、果物全般（加工されていないもの）
乳製品	牛乳、ヨーグルト（プレーンタイプ）、チーズ（小麦由来成分が含まれていないもの）
豆類・ナッツ類	大豆、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆、ナッツ（無塩のもの、加工されていないもの）
飲み物	水、お茶（大麦茶を除く）、ブラックコーヒー、ジュース（添加物のないもの）
調味料	天然塩、酢（醸造酢を除く）、オリーブオイル、ココナッツオイル、クルミ油など
お菓子・スナック	ナッツバー（グルテンフリーと明記されたもの）、フルーツバー、ポップコーン（無添加のもの）

食事メニューを立てる

和風たらこポテトグラタン

「和風たらこポテトグラタン」です。
バターを使わずに、たらこの風味を活かした和風テイストが特徴です。
ジャガイモ、たらこ、チーズを使用し、ホクホクのジャガイモにたらこの塩気が絡む、クリーミーな仕上がりです。
醤油もグルテンフリーのものを使用するようにしてください。
簡単な材料で、手軽にグルテンフリーな濃厚グラタンが作れます。