初心者でも安心！低炭水化物ダイエットの正しい始め方と効果を解説

「低炭水化物ダイエットってなに？」
「低炭水化物ダイエットと糖質制限ダイエットはなにが違うの？」

このようなことを疑問に思っていませんか？
低炭水化物ダイエットを実践して痩せたという話を聞くと自分でもやってみたくなりますよね。

しかし、実際のアンケート調査では６割の方がリバウンドしやすいダイエット方法として炭水化物を抜くと回答しています。

出典：リバウンド経験者1,075人に聞く！失敗はストレスが原因？失敗しないダイエット方法は？

せっかくダイエットを始めようと思ってもリバウンドしやすいと聞くと、ダイエットをするべきか迷ってしまいますよね。
実は低炭水化物ダイエットは単純に主食を食べなければ良いというダイエット方法ではありません。
正しいやり方を知らないまま炭水化物を抜くだけのダイエットでは痩せることはできません。

そこでこの記事ではこれから低炭水化物ダイエットを始めようと考えている方のために正しい低炭水化物ダイエットの方法を紹介します。
具体的に摂取する栄養素の計算方法や、糖質制限ダイエットとの違いについても解説しています。

ぜひ最後までご覧いただき、正しい方法で低炭水化物ダイエットをスタートさせてください。

低炭水化物ダイエットとは

低炭水化物ダイエットとは、炭水化物の摂取量を通常よりも制限することで、痩せるダイエット方法です。
糖質の摂取を減らすことで、体内の脂肪を活動エネルギーとして利用しやすくすることで、脂肪燃焼が期待できます。

通常の生活では1日の総カロリーの50%～65％を炭水化物から摂取するのが推奨されていす。

参照：日本人の食事摂取基準（2025年版）

炭水化物を減らすことで、血糖値の急激な上昇を抑えることができ、インスリンの分泌が少なくなります。
この作用によって脂肪が燃えやすくなります。

低炭水化物ダイエットは、炭水化物を減らすことで体重を減らし、血糖値を安定させ、健康を改善する効果的な方法です。

炭水化物と糖質の違いについて

「炭水化物」と「糖質」には明確な違いがあります。

炭水化物　＝　糖質　＋　食物繊維

「炭水化物」と言われると、お米やパンなどの主食を思い浮かべる方が多いと思いますが、野菜にも炭水化物は含まれます。
ただ、野菜に含まれる炭水化物の多くは食物繊維です。
一方で白米やパンに含まれる炭水化物のほとんどが糖質です。

低炭水化物ダイエットと聞くと食物繊維を多く含む野菜も制限しなくてはいけないと誤解されますが、食物繊維を制限する必要はありません。
ただし、野菜の中でも甘みを感じる、カボチャやニンジンなどは食物繊維と糖質を多く含んでいる野菜もあるので、食べすぎには注意が必要です。

低炭水化物ダイエットと糖質制限ダイエットの違い

低炭水化物ダイエットと糖質制限ダイエットに明確な違いはありません。
低炭水化物ダイエットは炭水化物の中でも糖質を多く含む食品を制限することで痩せるダイエット方法です。
食物繊維を制限するわけではありません。

イメージとしてよく使われるのが糖質制限ダイエットの方が、低炭水化物ダイエットよりも、より厳しく糖質を制限するダイエット方法として一般的には認識されています。

とはいえ、明確な定義はないので、「低炭水化物ダイエット」＝「糖質制限ダイエット」と考えていただいて問題ありません。
似たようなダイエット方法に「ローカーボダイエット」「ケトジェニックダイエット」などがありますが、どちらも糖質を制限するという点ではほぼ同じダイエット方法です。
それぞれ、微妙な違いはありますが、糖質を制限するダイエット方法として使用されます。

低炭水化物ダイエットの正しいやり方

この章では低炭水化物ダイエットのやり方について解説していきます。
正しいやり方を知って成功の確率を高めましょう。

1日の糖質摂取量を決定する

低炭水化物ダイエットではあなたの目標に合わせて糖質の摂取量を決定します。

初めての方は健康面にも影響が出やすいため緩やかな制限から始めるのがおすすめです。

たんぱく質を多めにとる

炭水化物ダイエットでは糖質を制限して足りないエネルギーを補うためタンパク質を普段よりも意識して摂取します。

あなたの生活習慣と体重を元に目安のタンパク質を算出しましょう。

低炭水化物ダイエットではタンパク質をきちんと摂取することで筋肉量を維持し、基礎代謝を保つことが重要です。

食物繊維をしっかりとる

低炭水化物ダイエットを成功させるためには、食物繊維をしっかりと摂取することも重要です。

食物繊維は腸内環境を整えて便秘の予防につながります。
低炭水化物ダイエットは、食事制限をするため、栄養バランスが崩れ腸内環境が乱れやすくなります。
食物繊維を意識的に摂取することで、便秘になるリスクを軽減できます。

低炭水化物ダイエット中は、いつも以上に食物繊維を意識して摂取することで健康的なダイエットをサポートしてくれます。

夜は糖質をゼロにしてもOK

夜に炭水化物を摂取しないようにすることはおすすめです。

夜に糖分を摂取すると、夕食後の活動量が少ないため糖分が脂肪として蓄積されやすくなるからです。

糖分が脂肪として蓄積されやすいとだけ聞くと、１日まったく糖質を摂取しないようにするといった極端な制限をする方がいます。
このような極端な食事制限は健康被害へのリスクが高まります。

最初の段階では夜だけ糖質をゼロにする方法が一番オススメです。

主食以外の糖質に注意する

ご飯やパンなどの主食以外の糖質には注意が必要です。
なぜなら、主食以外にも糖質を多く含む食品はたくさんあるからです。

低炭水化物ダイエットと聞くと主食だけ食べなければ大丈夫という風に思われがちです。
ですが、あくまでも糖質を制限するダイエット方法です。

例えばコーンや玉ねぎなど身近な野菜にも糖質は含まれます。
これらの野菜を「野菜だからいくら食べても大丈夫」などと思わないようにしましょう。

主食以外の糖質についても考えることで低炭水化物ダイエットの効果を最大限にして、理想の体重に近づくことが可能です。

おすすめの食べ物と注意する食べ物

この章では正しいやり方を踏まえた上で、ダイエット時におすすめの食べ物と、注意が必要な食べ物を紹介します。
紹介する食品を意識してダイエット生活を送りましょう。

おすすめのたんぱく質源

おすすめのタンパク質源と栄養素です。
前の章で紹介したタンパク質摂取量を参考にして、必要量を摂取するように意識してください。

参照：糖質制限の減量効果―植物性タンパク質が鍵

おすすめの食物繊維を多く含む食品

食物繊維が多く糖質が低い食品は以下のような食品です。

注意する食べ物

以下の食べ物は糖質が多いため、特に制限には注意が必要です。

果物やイモ類にも糖質は多く含まれています。
低炭水化物ダイエット時には特にこれらの食品の摂取には注意が必要です。

デメリット

低炭水化物ダイエットは体重を短期間で減少されるのに向いているダイエット方法ですがデメリットも存在します。
開始する前に事前にデメリットを把握して対象できるようにしましょう。

それぞれ解説していきます。

栄養素が足りなくなる

低炭水化物ダイエットでは、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足しがちです。
これは糖質を極端に制限するからです。

特にビタミンB群やマグネシウム、食物繊維が不足することが多いです。
これが要因となって健康に悪影響を及ぼすことがあります。

例えば糖質制限では多く食べられないお米にはビタミンB群が豊富です。
糖質が多いかぼちゃには食物繊維やミネラルが豊富です。

低炭水化物ダイエットは、必要な栄養素が不足しがちなので、栄養バランスを考慮した計画が必要です。

集中力が低下する

集中力が低下することがあります。
低炭水化物ダイエットで糖質が不足するからです。

脳の主要なエネルギー源はグルコース（糖質）です。
糖質不足で脳が十分なエネルギーを得られず、集中力が低下することがあります。

特に、ダイエット開始直後にこの症状が現れやすくなります。
対処法としてはいきなり過度な糖質制限をするのではなく、徐々に制限を厳しくすることがおすすめです。

糖質不足によって集中力が低下する場合があるため、ダイエット開始時には特に注意が必要です。

便秘になりやすくなる

低炭水化物ダイエットを実施すると、便秘になりやすくなります。

食物繊維を含む炭水化物を制限するダイエット方法なので、食物繊維が不足しやすくなるからです。
特に穀物や果物から得ている食物繊維が不足しがちです。

ダイエット中は食物繊維を意識して摂取するようにしてください。
低炭水化物ダイエットでは、食物繊維不足により便秘になるリスクがあることを知っておいてください。

口臭や体臭がきつくなる

口臭や体臭がきつくなることがあります。
低炭水化物ダイエット中は、体が脂肪を燃焼してケトン体を生成します。

このケトン体が体臭や口臭の原因となります。
特に「ケトン臭」と呼ばれる特有の匂いが生じることがあり、これが周囲に不快感を与えることもあります。

低炭水化物ダイエットを行うと、ケトン体の生成により口臭や体臭が強くなる可能性があるため、ケアが必要です。

リバウンドしやすくなる

低炭水化物ダイエットはリバウンドしやすい傾向があります。

糖質を急激に制限することで体重が短期間で減少する一方、通常の食生活に戻ると体重が戻りやすくなります。
これはホメオスタシスとよばれる現象で体が糖質を蓄えようとする正常な反応です。

目標の体重まで減少したからといって、すぐに通常の食生活に戻すのではなく、徐々に普通の食生活に戻すことが重要です。

筋肉量が減少する

筋肉量が減少するリスクもあります。

糖質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。
その結果、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下することがあります。

なので、低炭水化物ダイエット中は意識して良質なたんぱく質を取る必要があります。

イライラしやすくなる

イライラしやすくなることがあります。

炭水化物はセロトニン（「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質）の生成に関係します。
炭水化物の摂取を減らすことでセロトニンの分泌が減少します。
その結果、気分が落ち込んだり、イライラしやすくなることがあります。

ダイエット中は糖質不足による精神的な不安定さが生じる可能性があると覚えておいてください。

メリット

低炭水化物ダイエットを行うメリットについて紹介していきます。
主なメリットは下記の通りです。

すぐに体重が減りやすい

低炭水化物ダイエットは開始直後すぐに体重が減りやすいダイエット方法です。

炭水化物の摂取量を減らすと、体はグリコーゲン（糖）をエネルギーとして使い始めます。
グリコーゲンは水と一緒に蓄えられているため、水分も一緒に減ることで短期間で体重が減ります。

さらに、糖質を減らすと体は脂肪をエネルギーとして使うようになるので、この働きも体重減少につながります。
低炭水化物ダイエットを行うと、他のダイエットよりも短期間で体重が減りやすい傾向があります。

血糖値が安定する

糖質を減らすことで、血糖値の急激な上昇や下降が少なくなります。

血糖値が急激に上昇することで、膵臓が大量のインスリンを分泌します。
インスリンは血液中の余分な糖を細胞に送り、血糖値を下げる役割がありますが、急激な分泌は体に大きな負担をかけます。
インスリンの過剰分泌により、エネルギーとして使われなかった余剰の糖が脂肪として体に蓄積されやすくなります。そのため、肥満の原因となります。

血糖値が急激に下降することで、体や脳がエネルギー不足を感じ、強い疲労感やイライラ、空腹感を感じます。
これが原因で、ドカ食いをしてしまうこともあります。

血糖値が安定することで、これらの作用が抑えられることがメリットです。

満腹感が続きやすくなる

低炭水化物ダイエットをすると、満腹感が続きやすくなります。

低炭水化物ダイエットでは、たんぱく質や脂質の摂取量が増えます。
これらは消化に時間がかかり、お腹が空きにくくなります。

特にたんぱく質は、グレリン（食欲を抑えるホルモン）の分泌を増やすので、満腹感が持続しやすくなります。。
満腹感が続きやすく、食事のコントロールがしやすくなるのもメリットです。

脂肪を燃焼しやすくなる

低炭水化物ダイエットは、脂肪を燃焼するのを助けます。

炭水化物を減らすと、体はエネルギーを得るために脂肪を分解します。
低炭水化物ダイエットをすると、特に内臓脂肪の燃焼が促進されることが分かっています。

低炭水化物ダイエットは脂肪を効率よく燃やし、特に内臓脂肪の減少に効果があります。

まとめ

低炭水化物ダイエットについて解説しました。
最後にもう一度おさらいをしましょう。

低炭水化物ダイエットは比較的短期間で体重が減少するダイエット方法です。
その一方で間違った方法や、急に元の食生活に戻すとリバウンドしやすいダイエット方法でもあります。
正しいやり方をきちんと理解して、ダイエットを成功に導きましょう。