【完全ガイド】ケトジェニックダイエットで痩せる仕組みと正しいやり方

「ケトジェニックダイエットってなに？」
「ケトジェニックダイエットでどれくらい痩せられる？」
「正しいやり方が知りたい！」

このようなことで悩んでいませんか？
ケトジェニックダイエットは簡単に言うと、糖質を極端に制限して脂肪を燃焼しやすくするダイエット方法です。
運動しなくても食事制限をがんばるだけで痩せれるとしたら実践したいですよね。

ケトジェニックダイエットは様々な企業に注目されています。
実際に、大阪ガスは、約10年の歳月をかけて天然由来ケトン体「OKETOA」を開発し、世界初の量産化に成功しました。
この実験の成功によって機能性食品にも展開できる可能性があります。
このように、ケトジェニックダイエットは多方面から注目されています。

参照：天然由来ケトン体を量産化　ケトジェニックダイエットに新風

炭水化物を大幅に減らし、脂肪をエネルギー源とするこのダイエット法は、体重を効率よく落とす方法として注目されていますが、初めての方にとっては疑問や不安が多いですよね。 この記事ではケトジェニックで痩せる仕組みと、具体的な正しいやり方を解説しています。
また、糖質制限ダイエットとの違いやおすすめのメニューについても紹介しています。

最後までご覧いただければあなたがケトジェニックダイエットを始めるかどうかを決断するための手助けになるはずです。
ぜひご覧ください。

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットとは、体がエネルギーとして脂肪を使うようにするダイエット方法です。
糖質をほとんど摂らずに、脂質をたくさん食べることで、体が脂肪をエネルギー源に変え、体重を減らしやすくします。

体は通常の状態では糖質を活動エネルギーとして使っています。
ところが、糖質がなくなると、脂肪をエネルギーに変える「ケトーシス」という状態になります。
この状態になると、体内の脂肪がどんどん燃えていきます。
脂肪を燃焼しやすくする仕組みが、ケトジェニックダイエットが効果的な理由です。

また、糖質を減らすことでインスリンの分泌が抑えられ、脂肪が分解されやすくなることも分かっています。
2013年の研究では、ケトジェニックダイエットをした人は低脂肪ダイエットをした人よりも体重が多く減ったと報告されています。
参照：長期減量のための超低炭水化物ケトジェニックダイエットと低脂肪ダイエットの比較

ケトジェニックダイエットは、体が脂肪をエネルギーとして使うことで体脂肪を減らしやすくする効果的なダイエット方法です。

糖質制限ダイエットとの違い

ケトジェニックダイエットと糖質制限ダイエットの違いは、糖質の制限の厳しさと脂肪の摂取量にあります。 ケトジェニックダイエットは糖質の摂取量を1日20-50g以下を目標とするのに対して、糖質制限ダイエットの場合は具体的な定義がありません。 緩やかな糖質制限ダイエットやケトジェニック同様の厳しい糖質制限まで様々です。

ダイエット名	ケトジェニックダイエット	糖質制限ダイエット
目標	ケトーシス状態により 脂肪を燃焼させる	糖質摂取を減らすことで 血糖値を安定させる
糖質の摂取量	非常に少ない （1日20-50g以下）	制限するが ケトジェニックほど厳しくない
脂質の摂取量	高脂質 （全カロリーの70-80%）	適度に摂取 （高タンパク質を優先する場合もある）
タンパク質の摂取量	適量 （全カロリーの15-25%）	高タンパク質 （全カロリーの20-30%）
食事の構成	肉、魚、卵、乳製品 ナッツ、低糖質野菜	肉、魚、卵、野菜 果物、全粒穀物など

ケトジェニックダイエットと糖質制限ダイエットはこのような違いがあります。

ケトジェニックで痩せる効果とメカニズム

この章ではケトジェニックダイエットで具体的に痩せるメカニズムについて解説していきます。
痩せるメカニズムよりも具体的な方法について詳しく知りたい方は次の章の「ケトジェニックダイエットのやり方」を先にご覧ください。

1. ケトーシスの状態を目指す

まず、ケトジェニックダイエットでは、炭水化物の摂取量を厳しく制限します。
目標として、1日20g～50g以下です。 炭水化物50gの目安はの一例は下記の通りです。

炭水化物は体内でグルコース（糖）としてエネルギーに変換されます。
炭水化物を制限すると、体はエネルギー源としてグルコースを十分に得られなくなります。
この結果、体はエネルギーを得るために脂肪を燃焼させます。
この過程で生成されるのが「ケトン体」と呼ばれる物質です。

2. ケトン体の生成

脂肪が分解されると、肝臓で脂肪酸からケトン体が生成されます。
ケトン体は、グルコースの代わりに脳や筋肉などのエネルギー源として利用されます。
これにより、体内のエネルギー代謝が「糖質中心」から「脂質中心」に切り替わり、効率的に脂肪を燃焼するようになります。

3. 血糖値が安定化する

炭水化物の摂取を減らすことで、血糖値の急激な上昇や下降が抑えられます。
これにより、血糖値が安定します。

さらに、インスリンの分泌が抑えられ、肥満の蓄積が抑えられることで肥満予防にもなります。

4. 食欲が抑制される

ケトジェニックダイエットは食欲を抑える効果もあるとされています。

ケトン体が脳内の食欲中枢に作用してレプチン（満腹感を感じさせるホルモン）などの働きをサポートします。
この作用によって、自然と食欲が抑えられるようになります。

また、前述した血糖値が安定することで、血糖値の急激な低下が少なくなります。
空腹感を引き起こす血糖値の低下が少なくなることでも、食欲が抑制されるようになります。

5. エネルギー効率の変化

ケトーシスの状態では、エネルギー効率が変わるため、体は脂肪を活動エネルギーとします。 この働きによって、脂肪を効率的に燃焼することに繋がり、体重や体脂肪を減少させやすくします。

ケトジェニックダイエットの正しいやり方

この章ではケトジェニックダイエットの正しいやり方と意識する食べ物について解説していきます。
これからケトジェニックダイエットを始めたい方はぜひ参考にしてください。

ステップ1：自分が摂取していい栄養素を知る

ダイエットをいきなり始める前にあなたにあった摂取していい栄養素を目安でもいいので知っておくことが重要です。 まずはカロリーから計算していきます。

１日に必要な摂取カロリー

ケトジェニックダイエット時の必要な摂取カロリーは下記の計算式で算出できます。 となっています。 ですが、ここまで計算するのは面倒ですよね。 そんな方のために年齢と性別で摂取カロリーの目安がわかる表をご用意しました。 計算が面倒な方は下記を参考にしてください。

年代	男性の必要カロリー（kcal/日）	女性の必要カロリー（kcal/日）
10代	2600	2000
20代	2500	2000
30代	2400	1900
40代	2300	1800
50代	2200	1700
60代以上	2000	1600

ステップ2：糖質の摂取を抑える

何度かお伝えしていますが、ケトジェニックダイエットを成功させるためには、1日の糖質摂取量を抑えることが重要です。
糖質を抑えることで「ケトーシス状態」になって、体が脂肪を活動エネルギーとして消費するようになります。

糖質の摂取量目安

先ほど紹介した１日の摂取カロリーを目安に自分がどれくらいの糖質を摂取していいのか覚えておくとよいでしょう。 下記が摂取量の目安になります。

食品に含まれる糖質の目安量

食品に含まれる糖質の目安をまとめました。

食品	目安分量
白米	約130g（お茶碗軽く1杯）
食パン	約1.5枚（通常の厚さ）
うどん	約200g（茹でた状態）
ジャガイモ	約250g（中サイズ2個）
コーン（トウモロコシ）	約200g（1本程度）
お菓子（クッキー等）	小さめのクッキー約5枚
砂糖	大さじ4杯（約50g）
バナナ	1本（中サイズ）
ソフトドリンク	約350ml（缶1本程度）
シリアル	約60g（1カップ程度）

避けたほうがいい糖質を多く含む食品

炭水化物以外にも糖質を多く含む食品があるます。 意識して避けるようにしましょう。

食品カテゴリ	具体的な食品例	理由
穀物および精製穀物	白米、パン、パスタ、小麦粉など	炭水化物が多く含まれている
砂糖および甘味料	砂糖、蜂蜜、メープルシロップ、アガベシロップ	血糖値を上昇させ、ケトーシスを妨げる
甘いフルーツ	バナナ、リンゴ、ブドウ、マンゴーなど	糖質が多く含まれている
根菜類	ジャガイモ、サツマイモ、ニンジン、大根など	炭水化物が多い
豆類およびレンズ豆	黒豆、大豆、ひよこ豆、レンズ豆など	タンパク質は豊富だが、炭水化物も多い
加工食品およびジャンクフード	ポテトチップス、クラッカー、インスタント食品	炭水化物、砂糖、添加物が多く含まれている
砂糖入り飲料	炭酸飲料、ジュース、エナジードリンクなど	砂糖が多く、空腹感を増しケトーシスを妨げる
低脂肪または無脂肪乳製品	無脂肪ヨーグルト、低脂肪ミルクなど	脂肪を減らすために糖分が添加されていることが多い
アルコール飲料	ビール、甘いカクテル	炭水化物が含まれており、ケトーシスを妨げる
スイーツや菓子類	ケーキ、クッキー、ドーナツ、アイスクリーム	砂糖や精製炭水化物が大量に含まれている

ステップ3：良質な脂質を摂取する

ケトジェニックダイエットでは、良質な資質を摂取することが重要です。
特に、オメガ3脂肪酸を含む脂質や中鎖脂肪酸が推奨されます。

脂質の摂取量は1日の総カロリーの約70〜80%を占めることが推奨されています。 特に、オメガ3脂肪酸を含む脂質や中鎖脂肪酸が推奨されます。

脂質の摂取量目安

総カロリー（kcal/日）	脂質摂取量（kcal/日）	脂質摂取量（g/日）
1600	1120	124.44
1800	1260	140.0
2000	1400	155.56
2200	1540	171.11
2400	1680	186.67
2600	1820	202.22

おすすめの食品【脂質】

食品	脂肪量（100gあたり）	特徴・利点
オリーブオイル	約100g	オレイン酸が豊富で心臓に良い
ココナッツオイル	約100g	中鎖脂肪酸（MCT）が多くエネルギー効率が良い
アボカド	約15g	不飽和脂肪酸、食物繊維も豊富
アーモンド	約50g	ビタミンE、不飽和脂肪酸が豊富
くるみ	約65g	オメガ3脂肪酸が豊富
マカダミアナッツ	約76g	高脂肪で低炭水化物、不飽和脂肪酸が豊富
サーモン	約13g	オメガ3脂肪酸が豊富
グラスフェッドバター	約80g	ビタミンAやDが豊富
チーズ（チェダー）	約33g	タンパク質も含み満腹感が得られる
チアシード	約31g	オメガ3脂肪酸、食物繊維も豊富
フラックスシード（亜麻仁）	約42g	オメガ3脂肪酸、食物繊維も豊富
鶏卵（全卵）	約11g	良質なたんぱく質とビタミン類も含む

特徴と利点 オリーブオイルやアボカドなどの不飽和脂肪酸は、心臓に良い効果があり、炎症を抑えるのに役立ちます。 ココナッツオイルの中鎖脂肪酸（MCT）は、素早くエネルギーに変わるため、ケトジェニックダイエットに適しています。 ナッツ類（アーモンド、マカダミアナッツ、くるみなど）は、脂肪だけでなく、ビタミンやミネラル、抗酸化物質も豊富です。 サーモンのような脂ののった魚は、オメガ3脂肪酸が豊富で、心血管の健康に良い効果があります。 グラスフェッドバターやチーズは、ケトダイエット中のカロリー源として手軽に摂取でき、ビタミン類も含まれています。

ステップ4：タンパク質を摂取する

ケトジェニックダイエットで適量のタンパク質を摂取することは筋肉の維持と代謝の維持にとって非常に重要です。 タンパク質は筋肉量を維持するのに不可欠です。 特に厳しい糖質制限をケトジェニックダイエットでは、筋肉量を減少させないために重要です。 適切な量のタンパク質を摂取することで、筋肉量を維持しつつ、健康的に体脂肪を減らすことが可能です。

たんぱく質摂取量目安

1日に必要なタンパク質量も、必要カロリーに基づいて決定します。 目安は筋肉量を維持したい方やとにかく体重を減らしたいという方など個人差があるので、ダイエットの経過を見ながら調整する必要があります。

総カロリー（kcal/日）	タンパク質摂取量（kcal/日）	タンパク質摂取量（g/日）
1600	400	100.0
1800	450	112.5
2000	500	125.0
2200	550	137.5
2400	600	150.0
2600	650	162.5

おすすめの食品【タンパク質】

食品	タンパク質量（100gあたり）	特徴・利点
鶏むね肉（皮なし）	約31g	低脂肪で高タンパク、ヘルシーなタンパク質源
鶏もも肉	約25g	少し脂肪も含み、ジューシーな風味
牛赤身肉（ロース）	約26g	鉄分やビタミンB群も豊富
豚ヒレ肉	約22g	低脂肪でタンパク質が豊富
サーモン	約20g	オメガ3脂肪酸が豊富で健康的
マグロ	約29g	脂肪が少なく高タンパク
卵（全卵）	約13g	ビタミンやミネラルも多く含む
エビ	約22g	低カロリーで高タンパク
チーズ（チェダー）	約25g	タンパク質と脂質を同時に摂取できる
ギリシャヨーグルト	約10g	高タンパクで脂肪分も適度に含む（無糖）
カッテージチーズ	約11g	低脂肪でタンパク質が豊富
豆腐	約8g	植物由来のタンパク質源
サバ	約19g	オメガ3脂肪酸を含む脂ののった魚
アマランサス	約14g	植物性タンパク質、食物繊維も豊富
かぼちゃの種	約30g	タンパク質が豊富でビタミンやミネラルも含む

１週間のおすすめメニュー

この章では1週間の夕食の主菜と副菜おすすめメニューを紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。

ケトジェニックダイエットでは、炭水化物を極力制限し、脂肪をメインに摂取することで体をケトーシス状態に保ちます。
十分な水分補給と、塩分やミネラルの補充も重要です。

メニューはあくまでも一例ですので、先に紹介した食品成分を参考にご自身にあったメニューを考えることが重要です。
また、ダイエットを開始する前には専門家に相談するのが理想です。

1日目

主菜：トマトとアボカドのオープンオムレツ

副菜：豆腐マスタードドレッシングのグリーンサラダ

2日目

主菜：鶏胸肉のグリル

副菜：にんじんのギリシアヨーグルトあえ

3日目

主菜：コク旨味噌バター鮭のちゃんちゃん焼き

副菜：スイートブロッコリーのデリ風サラダ

4日目

主菜：ビーフステーキ新たまソテー

副菜：サーモンのカルパッチョマスタード＆チーズソース

5日目

主菜：むき海老とズッキーニとエリンギのガリバタレモン炒め

副菜：『調味料３つノンオイルドレッシング』生で食べる春菊のサラダ

6日目

主菜：衝撃の柔らかさ！驚く美味しさローストポーク

副菜：【キャベツときのこのコンソメ煮】時短で味染み♩

7日目

主菜：〜サーモンのネギ塩チーズソースのグリル〜

副菜：【ほうれん草とベーコンのふんわり卵炒め】

朝食におすすめ

朝食：いちごキウイりんごのせチアプディング

朝食：グリーンチョップドサラダ

デメリット・注意点

この章ではケトジェニックダイエットのデメリットと注意点について解説していきます。 事前に知っておくことで予想外のトラブルが発生しないようにしましょう。

ケトフルー（ケトインフルエンザ）を引き起こす可能性がある

ケトフルー（ケトインフルエンザ）とは、ケトジェニックダイエットを始めた際に一時的に現れる体の適応反応を指す通称で、インフルエンザのような症状が特徴です。

ケトフルーの対策

栄養バランスの偏り

ケトジェニックダイエットは、栄養バランスが偏りやすいというデメリットがあります。 特に、ビタミンやミネラルが不足しがちです。 炭水化物を極端に制限することで野菜や果物の摂取量が減少し、ビタミンCやカリウムなどの栄養素が不足する可能性があります。 栄養バランスを保つためには、ビタミンやミネラルを含むサプリメントの摂取や、ケトダイエットに適した野菜を積極的に摂ることが重要です。

体への影響

ケトジェニックダイエットは、一部の健康状態に悪影響を与える可能性があります。 糖尿病や肝臓疾患を持つ人にとって、ケトジェニックダイエットは血糖値や肝機能に負担をかけるリスクがあります。 持病がある方はケトジェニックダイエットを行う場合、医師の指導の下で行うことが重要です。

長期的な持続が難しい

ケトジェニックダイエットは、長期的に継続することが難しいと感じる人が多いです。 ケトダイエットを開始した人のうち約60%が3か月以内に断念しているというデータがあります。 外食する機会が多い現代の食生活では外食時のメニュー選びが大変なことも要因です。 ケトジェニックダイエットを長期的に成功させるためには、自分に合った柔軟な食事計画を立てることや、周囲の理解を得ることが重要です。

ケトジェニックダイエットでよくある質問

まとめ

ケトジェニックのダイエット方法について解説しました。 最後に重要なポイントをもう一度おさらいしましょう。 ケトジェニックダイエットは正しいやり方で無理なく行えば短期間で体重を減らすことができます。 事前にしっかりと準備してあなたの理想の体重を目指しましょう。