糖質制限VS脂質制限！どっちを選べば痩せやすいのか教えます

「糖質制限と脂質制限はどっちが痩せるの？」
「自分はどっちをやったらいいの？」

このようなことで悩んでいませんか？
糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットはどちらもよく聞くけど実際にどちらが痩せやすいのか気になりますよね。

実はどちらのダイエット方法もすべての人に適しているわけではありません。
あなたの目的と体にあわせてどちらのダイエット方法を選ぶことが重要です。

自分にあったダイエット方法はどっちか気になりますよね？
そこでこの記事では「糖質制限ダイエット」か「脂質制限ダイエット」どちらを始めようかまよっているあなたのために、
糖質制限と脂質制限の違いについて解説しています。

あなたにあったダイエット方法がわかる比較表も掲載しています。
どちらのダイエットを始めるかで迷っている方はぜひご覧ください。

糖質制限と脂質制限の違い

ダイエット方法として注目される糖質制限と脂質制限。
どちらも効果的な減量方法ですが、制限する栄養素や体への影響が大きく異なります。
自分に合った方法を選ぶために、まずはそれぞれの基本的な仕組みを理解しましょう。

糖質制限とは

糖質制限は、ご飯やパン、麺類などの炭水化物を減らすダイエット方法です。
1日の糖質摂取量を20〜130g程度に抑えることで、体脂肪の燃焼を促進させます。
糖質を制限すると、体内のエネルギー源が糖から脂肪に切り替わります。

この状態を「ケトーシス」と呼び、効率的に脂肪が燃焼されるようになります。
具体的には、白米を玄米に変える、朝食のパンを卵料理に置き換えるなどの工夫から始められます。
肉や魚、野菜は比較的自由に食べられるため、空腹感を感じにくいのが特徴です。

脂質制限とは

脂質制限は、揚げ物やバター、油分の多い食品を控えるダイエット方法です。
1日の脂質摂取量を総カロリーの20〜25％程度に抑えることで、カロリー削減を図ります。
脂質は1gあたり9kcalと、糖質やタンパク質（4kcal）の2倍以上のカロリーがあります。

そのため、脂質を減らすことで効率的にカロリーカットができるのです。
調理法を揚げる・炒めるから、茹でる・蒸すに変更するだけでも大幅な脂質削減が可能です。
主食は通常通り食べられるため、日本人の食生活に馴染みやすい方法といえるでしょう。

糖質制限のメリット

糖質制限には、体重減少だけでなく健康面でも様々なメリットがあります。
血糖値の安定化による体調改善、短期間での減量効果、そして生活習慣病の予防など、多角的な効果が期待できるダイエット法です。

血糖値の安定化

糖質制限を行うと、血糖値の急激な上昇と下降が抑えられます。
糖質を控えることで、食後の血糖値スパイクが起こりにくくなるためです。
血糖値が安定すると、強い空腹感や食後の眠気、イライラなどが軽減されます。
例えば、ランチ後の急激な眠気に悩んでいた人が、糖質を控えめにすることで午後も集中力を保てるようになったというケースは多くあります。
このように血糖値の安定は、ダイエット中の精神的なストレスを和らげ、継続しやすい環境を作ってくれるのです。

短期間で痩せる

糖質制限は、開始から2週間程度で体重の変化を実感しやすいダイエット法です。
糖質を制限すると、体内のグリコーゲンと結びついている水分が排出されるため、初期段階で体重が落ちやすくなります。
また、糖質の代わりに脂肪をエネルギー源として使う体質に切り替わることで、体脂肪の燃焼も促進されます。
実際に、1ヶ月で3～5kgの減量に成功する人も少なくありません。
短期間で結果が見えることは、モチベーション維持にもつながり、ダイエットを続ける原動力になります。

生活習慣病リスクの低下

糖質制限を適切に行うことで、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病リスクを低下させることができます。
血糖値の安定により、インスリンの過剰分泌が抑えられ、インスリン抵抗性の改善が期待できるからです。
さらに、中性脂肪値の低下や、善玉コレステロールの増加といった効果も報告されています。
例えば、健康診断で要注意と指摘された数値が、3ヶ月の糖質制限で正常範囲に戻ったという事例もあります。
美容だけでなく、将来の健康を見据えた予防的な取り組みとしても、糖質制限は有効な選択肢となるでしょう。

糖質制限のデメリット

糖質制限は短期間で効果が出やすい反面、いくつかの注意点があります。
始める前に知っておくべきデメリットを理解し、自分のライフスタイルに合うかどうか慎重に検討することが大切です。

リバウンドしやすくなる

糖質制限をやめた後、体重が急激に戻りやすいという問題があります。
制限中は体内の水分量が減少するため、糖質を再開すると水分が戻って体重が増加するのです。

例えば、2ヶ月で5kg減量できても、通常の食事に戻すと1週間で2〜3kg戻ることも珍しくありません。
また、長期間の糖質制限により基礎代謝が低下し、以前より太りやすい体質になる可能性もあります。

成功の鍵は、制限を緩める際に段階的に糖質量を増やしていくことにあるでしょう。

外食がしにくくなる

レストランや居酒屋での食事選びが極端に制限されてしまいます。
ほとんどの料理に糖質が含まれているため、メニュー選びに苦労することになるのです。

定食の白米、パスタ、ピザ、寿司など、外食の定番メニューはほぼ食べられません。
サラダや焼き魚、ステーキなど限られた選択肢から選ぶ必要があります。
友人との食事会や会社の飲み会で、周囲に気を遣わせてしまうケースも出てくるでしょう。

社交的な場面が多い人には、実践のハードルが高い方法といえます。

長期間の実施は健康リスクが高まる

1年以上の厳格な糖質制限は、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。
糖質不足により、疲労感や集中力の低下、便秘などの症状が現れやすくなるのです。

脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足すると、イライラや頭痛の原因にもなります。
さらに、腎臓への負担増加や、悪玉コレステロール値の上昇リスクも指摘されています。
極端な制限は骨密度の低下にもつながる恐れがあります。

医師や栄養士と相談しながら、適切な期間と方法で実施することが重要です。

糖質制限の種類

糖質制限ダイエットにはいくつか種類があります。
基本的な考え方として、糖質の摂取を制限して、脂質とタンパク質で栄養を補う点に違いはありません。

それぞれのダイエットで明確な規定はありませんが、糖質を制限するレベルで呼び方が変わることが多いです。
全てのダイエットが糖質を制限するダイエットと覚えておいてください。

糖質制限ダイエットの種類

どの方法も糖質制限する点では違いがありません。
糖質制限が厳しいほど、短期間で痩せやすい反面、食事を元に戻したときにリバウンドもしやすいので注意が必要です。

脂質制限のメリット

脂質制限は、カロリーコントロールのしやすさと健康面での利点を兼ね備えたダイエット法です。
効率的な減量だけでなく、心臓や血管の健康維持、胃腸への優しさなど、体に負担をかけずに痩せられる点が魅力となっています。

カロリーカットがしやすい

脂質制限は、効率的にカロリーを減らせる最も簡単な方法の一つです。
脂質は1gあたり9kcalと、糖質やタンパク質の4kcalと比べて2倍以上のカロリーを持っているからです。
例えば、揚げ物を焼き物に変更したり、ドレッシングをノンオイルにするだけで、1食あたり200～300kcalも削減できます。
サラダチキンや白身魚、豆腐などの低脂質食材を中心にすれば、満腹感を保ちながらカロリーを抑えられるのです。
このように少しの工夫で大幅なカロリーカットが可能なため、計算が苦手な人でも取り組みやすいダイエット法といえるでしょう。

心疾患リスクの低下

適切な脂質制限を行うことで、動脈硬化や心筋梗塞などの心疾患リスクを低下させることができます。
特に飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を控えることで、悪玉コレステロール値の改善が期待できるためです。
揚げ物やファストフード、脂身の多い肉を避け、魚や大豆製品を中心とした食事に切り替えることが効果的です。
実際に、3ヶ月の脂質制限で悪玉コレステロール値が20～30mg/dl低下したという報告もあります。
美しさを追求しながら、将来の健康も守れる一石二鳥のダイエット法なのです。

消化器への負担が軽い

脂質制限は胃腸に優しく、消化不良や胃もたれを防ぎやすいダイエット法です。
脂質の消化には時間がかかり、胃での滞留時間が長くなるため、脂っこい食事は胃腸に負担をかけやすいのです。
低脂質の食事に切り替えると、食後の重だるさが軽減され、体が軽く感じられるようになります。
例えば、とんかつをささみのグリルに変えるだけで、食後すぐに活動できるようになったという声もよく聞かれます。
胃腸の調子を整えながらダイエットできるため、体調を崩しやすい人にも続けやすい方法といえるでしょう。

脂質制限のデメリット

脂質制限は健康的に痩せられる方法ですが、実践する上での難しさもあります。
食事の満足度や体調面での影響を理解して、無理のない範囲で取り組むことが長続きの秘訣です。

満足感が得にくい

脂質を減らした食事は、食べた後の満腹感が持続しにくいという問題があります。
脂質には胃での滞留時間を延ばし、満腹ホルモンの分泌を促す働きがあるからです。

例えば、ノンオイルドレッシングのサラダと蒸し鶏の食事では、2時間後には空腹を感じやすくなります。
間食の誘惑に負けてしまい、結果的にカロリーオーバーになるケースも少なくありません。
パサパサした食感の料理が多くなり、食事の楽しみが減ってしまうこともあるでしょう。

食事回数を増やしたり、野菜を多めに摂ったりする工夫が必要になります。

必要な脂質まで不足するリスク

極端な脂質制限により、体に必要な良質な脂質まで不足してしまう危険性があります。
オメガ3脂肪酸などの必須脂肪酸は、体内で合成できないため食事から摂取する必要があるのです。

脂質不足は肌の乾燥やホルモンバランスの乱れを引き起こします。
女性の場合、生理不順や髪のパサつきなどの症状が現れることもあります。
ビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンの吸収も悪くなり、免疫力の低下につながる可能性もあるでしょう。

魚やナッツ類から良質な脂質を適度に摂取することが大切です。

運動時のエネルギー不足

脂質制限中は、激しい運動や長時間の有酸素運動でスタミナ切れを起こしやすくなります。
脂質は持久力を必要とする運動時の重要なエネルギー源だからです。

ランニングを30分以上続けると、急に足が重くなったり息切れがひどくなったりすることがあります。
筋トレでも後半のセットで力が出なくなり、トレーニングの質が低下してしまいます。
疲労回復も遅くなるため、翌日まで疲れを引きずることも増えるでしょう。

運動を併用する場合は、運動前後の脂質摂取を工夫する必要があります。

脂質制限ダイエットのポイント

脂質制限中は特に良質な脂質を摂取するように心がけてください。
脂質にも体に良い脂質と、そうではない脂質があります。

良質な脂質は積極的に摂取することで、LDL（悪玉）コレステロールを下げる効果がある脂質もあります。
下記の表を参考に、良質的な脂質を摂取するようにしてください。

積極的にとるべき良質な脂質

なるべく避ける体に良くない脂質

どっちが痩せる？体質別の選び方

ダイエットの成功には、自分の体質に合った方法を選ぶことが重要です。
糖質で太りやすい人と脂質で太りやすい人では、効果的なアプローチが異なります。
まずは自分がどちらのタイプなのかを見極めることから始めましょう。

糖質太りタイプの特徴

脂質太りタイプの特徴

簡単な体質診断方法

自分の体質を見極める簡単な方法として、1週間の食事記録をつける診断法があります。
まず、普段通りの食事を1週間続けながら、毎日の体重と食事内容を記録します。
体重が増えた日の前日に何を多く食べていたかをチェックしてみましょう。
ご飯やパスタが多い日の翌日に体重が増えていれば糖質太りタイプ、揚げ物や肉料理が多い日の翌日なら脂質太りタイプの可能性が高いです。
また、空腹時に何を食べたくなるかも判断材料になります。
おにぎりやパンが欲しくなる人は糖質太り、ポテトチップスやチーズが欲しくなる人は脂質太りの傾向があるといえるでしょう。

糖質制限が向いている人の特徴

糖質制限は誰にでも合うわけではありませんが、特定のライフスタイルや体質の人には効果的です。
自分の生活パターンや健康状態と照らし合わせて、糖質制限が適しているか判断してみましょう。

運動時間が限られている人

仕事や家事で忙しく、運動する時間が取れない人には糖質制限が効果的です。
糖質制限は食事管理だけで体重減少が期待できるため、運動なしでも結果が出やすいのです。

デスクワーク中心で1日の歩数が5,000歩以下の人でも、糖質を制限することで体重が落ちていきます。
週末しかジムに行けない、子育てで運動時間が確保できないという場合も同様です。
体がエネルギー源を脂肪に切り替えることで、日常生活の動きだけでも脂肪燃焼が進みます。

運動が苦手な人や体を動かすのが難しい人にも適した方法です。

食事量を減らしたくない人

しっかり食べながら痩せたい人には、糖質制限がぴったりです。
肉や魚、卵などのタンパク質は制限なく食べられるため、満腹感を得やすいのが特徴です。

ステーキ300gや焼き魚を丸ごと1尾食べても問題ありません。
チーズやナッツ類も適量なら摂取可能なので、間食の選択肢も豊富にあります。
野菜もたっぷり食べられるため、食事のボリューム感は維持できるでしょう。

空腹を我慢するダイエットが続かなかった人でも、成功しやすい方法です。

血糖値が気になる人

健康診断で血糖値が高めと指摘された人には、糖質制限が健康改善にも役立ちます。
糖質の摂取を控えることで、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの過剰分泌を抑えられるからです。

食後の眠気が強い、午後になると集中力が落ちるという症状も改善されやすくなります。
糖尿病予備群の人や、家族に糖尿病の人がいる場合は特に効果的でしょう。
血糖値が安定することで、食欲のコントロールもしやすくなります。

ダイエットと健康管理を同時に実現できる一石二鳥の方法といえます。

脂質制限が向いている人の特徴

脂質制限は、食事の満足感を保ちながら健康的に痩せたい人に適したダイエット法です。
主食を楽しみながら、じっくりと体質改善を目指す人にとって、継続しやすい選択肢となるでしょう。
以下の特徴に当てはまる人は、脂質制限での成功が期待できます。

主食を我慢したくない人

ご飯やパン、麺類が大好きで、これらを制限することがストレスになる人には脂質制限が最適です。
脂質制限では、糖質の摂取は制限されないため、主食を普通に食べることができます。
例えば、朝はトーストを楽しみ、昼はパスタ、夜は白米という食生活も可能です。
ただし、バターやオイルの使用を控え、調理法を工夫する必要があります。
日本人の食生活には米が欠かせないという人や、パンが朝の楽しみという人にとって、主食を我慢しないで済むことは大きなメリットです。
食事の基本的な構成を変えずに痩せられるため、長期的な継続もしやすくなります。

空腹感に強い人

脂質制限は空腹感を感じやすいため、ある程度の空腹に耐えられる人に向いています。
脂質は満腹感を持続させる効果があるため、これを制限すると食事の間隔で空腹を感じやすくなるのです。
しかし、意志が強く、決めたことをやり遂げる性格の人なら、この空腹感も乗り越えられるでしょう。
間食を我慢できる、仕事に集中していると空腹を忘れられるという人は適性があります。
また、野菜やきのこ類でかさ増しをしたり、こんにゃくや海藻を活用することで、空腹感を和らげることも可能です。
精神的な強さを活かして、確実に結果を出したい人におすすめの方法といえます。

健康的に痩せたい人

急激な体重減少よりも、健康を維持しながら着実に痩せたい人には脂質制限が適しています。
脂質制限は血中コレステロール値の改善や心疾患リスクの低下など、健康面でのメリットが大きいダイエット法だからです。
体重の減少スピードは糖質制限より緩やかですが、リバウンドのリスクが低く、体への負担も少ないのが特徴です。
例えば、健康診断の数値を改善しながら痩せたい、肌や髪の調子を保ちながらダイエットしたいという人に最適でしょう。
医師から脂質の摂取を控えるよう指導されている人も、このダイエット法なら安心して取り組めます。
美しさと健康を両立させたい人の理想的な選択肢です。

糖質制限と脂質制限を交互に行う効果的な方法

糖質制限と脂質制限を交互に実施することで、それぞれのデメリットを補いながら効果的に痩せることができます。
停滞期を防ぎ、体に負担をかけずに継続できる方法として注目されています。

切り替えのタイミング

体重の減少が止まったときが、制限方法を切り替える最適なタイミングです。
同じ制限を続けると体が慣れてしまい、代謝が落ちて痩せにくくなるためです。

具体的には、2週間体重が変わらなくなったら切り替えのサインと考えましょう。
糖質制限で3kg減った後に停滞したら、脂質制限に移行します。
体調不良を感じたときも、無理せず別の方法に変更することが大切です。
疲労感が強い、便秘が続くなどの症状が出たら切り替えを検討しましょう。

体の変化に敏感になることで、ベストなタイミングを見極められます。

期間の設定方法

それぞれの制限期間は2〜4週間を目安に設定するのが効果的です。
短すぎると効果が出にくく、長すぎると体への負担が大きくなってしまうからです。

初心者は2週間ずつの交互実施から始めてみましょう。
月の前半は糖質制限、後半は脂質制限というように、カレンダーで管理すると続けやすくなります。
慣れてきたら3週間、4週間と期間を延ばしていくことも可能です。
ただし、1つの制限を6週間以上続けるのは避けた方が無難でしょう。

自分の体調と相談しながら、無理のない期間設定を心がけることが成功の鍵です。

体調管理のポイント

制限方法を切り替える際は、急激な食事内容の変更を避けることが重要です。
体が新しい食事パターンに適応するまでに、3〜5日程度の移行期間を設けましょう。

糖質制限から脂質制限に移る場合、いきなり白米を茶碗1杯食べるのではなく、最初は半分から始めます。
逆の切り替えでは、脂質を段階的に増やしていくことで体調不良を防げます。
水分摂取量を1日2リットル以上に保ち、ビタミン・ミネラルのサプリメントで栄養バランスを整えることも大切です。

体重だけでなく、体調の変化も記録しておくと管理しやすくなるでしょう。

糖質制限と脂質制限に関するよくある質問

糖質制限と脂質制限を実践する際に、多くの人が抱く疑問があります。
適切な制限量や両立の可否など、ダイエットを成功させるために知っておきたい基本的な質問にお答えします。

糖質制限で1日50gは痩せますか？

1日50gの糖質制限は、多くの人にとって減量効果が期待できる設定です。
これは茶碗1杯分のご飯に相当する量で、一般的な糖質制限の目安となっています。
ただし、運動量や基礎代謝によって個人差があるため、体調を見ながら調整することが大切でしょう。

糖質制限と脂質制限は両方するべき？

糖質と脂質を同時に制限することは避けるべきです。
両方を極端に制限すると、エネルギー不足で体調不良や筋肉量の減少を招く恐れがあります。
どちらか一方に絞って実践し、必要に応じて切り替える方法が安全で効果的といえるでしょう。

1日に脂質60gは多すぎますか？

成人女性の場合、1日60gの脂質摂取は標準的な量です。
これは総摂取カロリーの20～30%に相当し、健康的な範囲内といえます。
ダイエット中なら40～50gを目安にすると、無理なく脂質制限を実践できるでしょう。

脂質と糖質どちらが太りやすくなりますか？

体質によって太りやすさは異なりますが、一般的に脂質の方がカロリーが高いため太りやすいとされています。
脂質は1gあたり9kcal、糖質は4kcalです。
ただし、糖質の過剰摂取も脂肪として蓄積されるため、自分の体質に合わせた選択が重要になります。

まとめ

糖質制限と脂質制限は、それぞれ制限する栄養素や体への影響が異なるダイエット法です。

どちらを選ぶかは体質によって異なり、以下の3つの方法で判断できます。

糖質制限と脂質制限を2〜4週間ずつ交互に行うことで、それぞれのデメリットを補いながら効果的に痩せることも可能です。

自分の体質やライフスタイルに合わせて、無理のない方法を選ぶことがダイエット成功への近道となるでしょう。